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Construire une nouvelle habitude commence par ces 5 étapes

septembre
12, 2020

6 min de lecture

Opinions exprimées par Entrepreneur les contributeurs sont les leurs.


Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement d'innombrables objectifs et aspirations: avoir une alimentation plus équilibrée, économiser de l'argent, faire plus d'exercice, être un parent plus engagé. Prêt à faire un changement majeur dans votre vie avec votre objectif de perfection, vous échouez – sinon immédiatement, dans les premières semaines.

Selon Marti Hope Gonzales, professeur agrégé de psychologie à l’université du Minnesota, 80% des personnes qui fixent les résolutions du Nouvel An échouent ou ont oublié leurs résolutions avant la deuxième semaine de février.

Alors que peux-tu faire? Toutes les tentatives de changement sont-elles vouées à l'échec?

Heureusement non.

Que vous souhaitiez faire plus d'exercice, mieux dormir ou prendre toute autre nouvelle habitude, voici cinq techniques fondées sur la science pour vous aider à créer un changement de comportement durable.

1. Créez vos plans de mise en œuvre

Les plans de mise en œuvre sont l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de créer de nouvelles habitudes.

Dans une étude de recherche sur des participants qui voulaient faire plus d'exercice, un groupe a été invité à créer un plan de mise en œuvre en complétant cette déclaration: «Au cours de la semaine prochaine, je prendrai au moins 20 minutes d'exercice vigoureux sur [journée] à [temps] dans [endroit]. »

Les autres participants à l'étude n'ont reçu aucune instruction.

Les resultats?

Plusieurs mois plus tard, seulement 39 pour cent des non-planificateurs faisaient de l'exercice. Qu'en est-il du groupe qui a élaboré le plan de mise en œuvre? 91% d'entre eux faisaient encore de l'exercice régulièrement!

Cette étude n'est pas unique en son genre.

Une méta-analyse de 94 études portant sur un total de 8 000 participants a révélé que l'utilisation des plans de mise en œuvre avait un impact «moyen à grand» sur l'atteinte des objectifs. En termes plus simples? Les plans de mise en œuvre fonctionnent. Pour commencer votre plan de mise en œuvre, utilisez la même formule: Au cours de la semaine prochaine, je vais [habitude souhaitée] sur [journée] à [temps] dans [endroit].

Connexes: 5 façons d'établir de bonnes habitudes qui collent réellement

2.Faites une petite habitude

La clé du changement à long terme est de commencer petit. En choisissant de mettre en œuvre de petits changements de comportement, vous pouvez facilement développer de nouvelles habitudes avec un minimum d'effort.

Voici un exemple rapide de petites habitudes:

  • Faites un squat après vous être brossé les dents
  • Lisez une page pendant votre trajet
  • Mangez un fruit au déjeuner
  • Méditez pendant 10 secondes avant de vous coucher

La beauté des petites habitudes est qu'elles enlèvent la volonté de l'équation. L’habitude est si petite qu’elle ne demande pas beaucoup de temps ni d’énergie.

Phillippa Lally et son équipe ont constaté qu'il faut entre 18 et 254 jours pour qu'un comportement devienne automatique. Plus une habitude était grande et complexe, plus il fallait de temps pour la rendre automatique; et plus vous exécutez un comportement fréquemment, plus vite il deviendra habituel.

Les recherches de Lally suggèrent que garder votre comportement petit tout en le répétant fréquemment peut être la clé du succès. Ainsi, même si faire un squat ou méditer pendant 10 secondes par jour peut ne pas sembler un gros problème, faire ces petits comportements à plusieurs reprises les rendra plus automatiques.

3. Construisez votre habitude au fil des phases

En matière de formation d'habitudes, la cohérence compte plus que l'intensité. C’est pourquoi vous devriez commencer par la version la plus petite possible de votre habitude.

Cependant, une fois que vous avez maîtrisé votre petite habitude, passez à une version légèrement plus grande. Par exemple, voici le processus que j'ai utilisé pour créer une habitude d'écriture quotidienne qui m'a permis d'écrire et de publier 12 livres:

  • Phase 1: Écrivez une phrase chaque jour.
  • Phase 2: rédigez une page chaque jour
  • Phase 3: rédigez cinq pages par jour

J'ai volontairement rendu la première phase de l'habitude aussi facile que possible. Le succès était défini comme «l'ouverture de mon logiciel de traitement de texte et l'écriture d'au moins une phrase». Parfois j'écrivais plus que ça, et à d'autres moments c'était tout ce que je pouvais accomplir.

Après 10 jours dans la première phase, je me sentais suffisamment à l'aise pour passer à l'objectif plus difficile d'écrire une page par jour. Cela s'est avéré plus difficile et, par conséquent, j'ai passé près d'un an dans cette phase avant de monter.

La chose à retenir ici est de commencer aussi petit que possible et de passer à la phase suivante uniquement une fois que vous maîtrisez la version la plus petite de votre habitude.

Connexes: 7 habitudes des propriétaires d'entreprise très prospères

4. Réduisez la friction

Obtenir un taxi obligeait les gens à faire la queue et à attendre d'être pris en charge. Puis Uber est arrivé – et vous pouviez soudainement héler un trajet en cliquant sur un bouton. En réduisant la friction nécessaire pour obtenir une cabine, Uber a révolutionné une industrie.

Chaque fois que vous pouvez réduire les frictions en facilitant l'exécution d'un comportement, les gens sont plus susceptibles de le faire.

Il existe plusieurs façons de réduire les frictions associées à l'exercice de votre habitude:

  • Réduisez le nombre d'étapes: Vous voulez vous entraîner davantage, mais vous n'aimez pas aller à la salle de sport? Commencez par des entraînements à domicile. Il existe de nombreuses applications pour cela.
  • Préparez à l'avance: Vous prévoyez d'aller courir le matin? Disposez vos chaussures et vos vêtements la veille.
  • Augmenter l'accessibilité: Vous voulez manger plus sainement? Gardez un bol de fruits où vous pouvez le voir et cachez tous les bonbons.

Alors que vous vous lancez dans votre quête pour créer votre nouvelle habitude, c'est une bonne idée de réfléchir à la façon dont vous pouvez réduire les frictions associées à ce comportement. Plus votre nouvelle habitude est pratique et facile, plus vous avez de chances de le faire.

5. Suivez l'habitude

Utilisation d'une application de suivi des habitudes comme HabitBull ou Strides. Un journal ou un calendrier pour suivre visuellement votre habitude peut s'avérer une puissante source de motivation pour certaines personnes.

On a demandé une fois au comédien Jerry Seinfeld s'il avait «des conseils pour une jeune bande dessinée». Il a conseillé à l'homme d'acheter un calendrier et de l'accrocher dans un endroit bien en vue où il n'avait d'autre choix que de le voir. Puis, chaque jour, Seinfeld a dit à la bande dessinée de s'engager à écrire des blagues.

"Lorsque vous réussissez, mettez un grand X sur votre calendrier pour ce jour donné", a déclaré Seinfeld. «Après quelques jours, vous aurez une chaîne. Continuez simplement et la chaîne s'allongera chaque jour. Vous aimerez voir cette chaîne, surtout lorsque vous aurez quelques semaines à votre actif. Votre seul travail suivant est de ne pas briser la chaîne. "

Alors, comment appliquez-vous cela?

Trouvez un moyen de suivre votre habitude. Peu importe que vous le fassiez à l'ancienne en utilisant un stylo et un calendrier ou une application de suivi des habitudes, du moment que vous suivez vos progrès. Efforcez-vous de construire une chaîne, mais lorsque vous échouez, revenez sur la bonne voie pour voir si vous pouvez battre votre séquence précédente.

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